Beneficios de las legumbres: imprescindibles

Las legumbres son tan variadas y poseen tanto sabor, que siempre encontrarás una para tu gusto. Además existe una gran cantidad de platos tradicionales en diferentes países, a los cuales se les han agregado, por eso son tan conocidas en todo el mundo y podríamos decir que los habitantes de todo el planeta pueden disfrutar los beneficios de las legumbres.

Además, tienen exquisitos sabores y están llenas de proteínas vegetales, vitaminas y minerales, lo que las hace un excelente sustituto de las proteínas animales.

Propiedades de las legumbres

Hay países donde las legumbres son consumidas a diario, México, Colombia o India, son ejemplo de esto. En los países árabes, también es común encontrar crema de garbanzos y de lentejas, para agregar a las diferentes preparaciones. Sin embargo, no es el común denominador; pero si es recomendable consumirlas tres veces a la semana, ya que:

• Son ricas en fibra, lo que te ayudará a mejorar el tránsito intestinal y a reducir los niveles de colesterol alto. En especial el garbanzo, el cual es recomendable dejar durante la noche unos granos en remojo y tomarle agua por la mañana, esta receta es utilizada para ayudar a controlar el colesterol alto.
• Contienen gran cantidad de proteínas vegetales, se estima que el 30% de las legumbres está constituido por proteínas vegetales, siendo los siguientes granos, los más ricos en proteínas:
• Frijol de lupino, cuenta con un 36,2% de proteína y su receta más popular es la de los frijoles en escabeche, de origen mediterráneo.
• Soja seca, contienen 35,9% de proteína vegetal, es muy conocida entre los vegetarianos, especialmente por la carne de soja. Se cree que es cultivada desde 3000 años a.C.
• Guisantes secos, el 21,6% de sus constitución es proteína, lo que los ha hecho los preferidos de los deportistas que siguen dietas vegetarianas, ya que ofrecen fórmulas de rápida absorción.
• Constituyen una excelente fuente de hierro, otra de las razones por las cuales son incluidas en las dietas vegetarianas, ya que ayudan a subir los niveles de hemoglobina. En este renglón, destacan las lentejas, debido a que 180gr contienen 6.6 mg de hierro. Si tomamos en cuenta que un hombre necesita 8 mg diarios, podemos observar que esa cantidad de lenteja, es casi el aporte diario necesario. En el caso de las mujeres, necesitamos 18 mg diarios.
• Alto contenido en Vitamina B, los garbanzos son los abanderados de las legumbres en lo que a vitamina B se refiere, ya que cada 100 gr de garbanzos contienen 185 mg de vitamina B9 o ácido fólico, esencial para el funcionamiento adecuado de nuestro cerebro. Le siguen los guisantes, las lentejas y la soja.

Además, las legumbres cuentan con minerales como el magnesio, el cual es necesario para más de 300 funciones en nuestro organismo, de las cuales una de las más conocidas es su capacidad de ayudar a controlar los niveles de estrés. Por otra parte, su contenido en potasio, contribuye a mejorar el funcionamiento del corazón.

La importancia de las legumbres para la salud

Como ya vimos, el contenido en fibras, minerales, vitaminas y proteínas, que aportan las legumbres, son muy variados y, aunque no son un remedio para nuestros males, no podemos obviar que nuestra alimentación nos mantiene vivos. Por lo que su aporte nos ayudará a:

• Regular el azúcar en la sangre, muy importante en un momento en el cual la diabetes parece extenderse por todo el mundo. Es por eso que incluir legumbres en nuestras comidas, nos proporciona saciedad, nutrientes y nos ayuda a evitar los picos de insulina.
• Mejorar el tránsito intestinal, gracias a la cantidad de fibra que encontramos en ellas. Si tienes problemas para procesar sus hidratos de carbono, puedes licuarlos, preparar una crema te permitirá disfrutarlos, si padeces de problemas como el colon irritable. Esto en especial en el caso de los garbanzos y los frijoles.
• Reducir los niveles de colesterol, una vez más gracias a los beneficios de la fibra, ayudando además a cuidar la presión y el corazón.
• Cuidar la masa muscular, gracias a la presencia de las proteínas.
• Mejorar el estado de ánimo, en especial con los garbanzos, los cuales son conocidos como el antidepresivo natural, gracias a su alto contenido en triptófano, aminoácido que estimula la producción de serotonina, proporcionándote así una natural sensación de tranquilidad.
• Evitar el aumento de peso, ya que como vimos las legumbres son ricas en proteínas y en fibra. El problema es que cuando pensamos en garbanzos, seguramente queremos un cocido gallego, si vamos a preparar frijoles y has comido una deliciosa feijoada brasileira, seguro desearás disfrutarla. Los guisantes, son exquisitos en la ensalada rusa, la cual lleva bastante mayonesa. Como verás, son recetas con bastantes calorías.

Pero si consumimos los granos condimentados con cebolla, ajo, pimentón y un poco de aceite de oliva, seguro obtendremos recetas deliciosas y saludables.

Además, son libres de gluten y componentes químicos, puedes prepararlos de tantas formas e incluso encontrar harinas, para elaborar recetas de repostería, pastelería y mucho más.